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微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P]  

2011-08-05 18:13:19|  分类: ╠生活技巧╣ |  标签: |举报 |字号 订阅

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整天坐在电脑前面,是不是经常会感到腰酸背痛浑身不舒服呢。OL往往都在知道自己缺乏运动的情况下,仍然不采取任何行动。介绍几款简单易行的运动,帮OL们保持身材的同时也能够保持健康。
微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P] - 雁飞墨行 - 雁飞
微博推荐系列运动一:瑜伽塑形
1. 准备姿势
双脚并拢调整呼吸。
2. 腰部、腹部运动
吸气双上抬起在头顶并拢,呼气左腿抬起绕在右腿大腿上。
3. 颈椎、腿部、臀部运动
吸气一条腿迈出90~100cm,呼气双手垂直伸开。
微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P] - 雁飞墨行 - 雁飞
4. 肩部、腹部运动
双手撑地,右脚脚后跟贴地,左脚慢慢抬起,尽量抬高。
5. 臀部、大腿运动
左脚向前迈出,右脚脚后跟抬起,双手合掌向上伸直。
6. 腹部、背部、手臂运动
吸气左脚向腹部收回,吸气左脚尽量向右侧胸部靠近。
微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P] - 雁飞墨行 - 雁飞
7. 腰线运动
吸气胸口贴地,右脚绷直抬起。吸气身体向前滑,身体慢慢抬起。
8. 骨盆运动
吸气伸展身体向后仰。
微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P] - 雁飞墨行 - 雁飞
9. 背部、腰线运动
呼气双脚交叉,左手抬起与地面垂直。吸气视线看向指尖。
10. 腰线、颈椎运动
呼气左脚折起,吸气左手抬起水平下压。呼气右手防于地面,眼睛看向左手。
微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P] - 雁飞墨行 - 雁飞
11. 胸部、肩线运动
吸气双手水平伸直,吸气右脚置于左脚膝盖外侧,双手合十转向反方向。
12. 腰线运动
吸气放松双手,吐气双手撑地将骨盆抬高,下巴向后伸展。
13. 结束姿势
双腿收回,双手放在地上调整呼吸。
微博推荐系列运动二:简易舒展运动
微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P] - 雁飞墨行 - 雁飞
at Bed
腹部、腿部运动
躺在床上放松。双脚抬起高过头顶,脚尖搭在床头上维持10秒。尽量将背部抬起防止伤到颈椎,腿放回床上休息30秒,重复5次。
微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P] - 雁飞墨行 - 雁飞
at Sofa
背部、颈椎运动
躺下双手与肩同宽,双脚抬起放在沙发上。肩膀留在地面剩余身体部分抬起,腰部及臀部用力不要下榻。维持30秒至1分钟左右。复原休息10秒,重复10次。
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腹部运动
坐在沙发上,双手交叉放在脑后。背部及臀部完全靠在沙发上,双手舒展与肩同宽,双脚离开地面抬起。膝盖尽量靠近胸部,然后放下双脚不要落地。一组15~20次,每次做5组。
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at Chair
手臂运动
椅子靠墙,背对椅子双手抓住边缘。臀部向下在半空中保持坐的姿势然后复原。一组10~15次,每次做4组。
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大腿运动
坐在椅子上,双脚绷直交叉叠放,双脚用力慢慢抬起直至与大腿呈水平线。每只脚各15~20次为一组,每次做5组。
微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P] - 雁飞墨行 - 雁飞
at Table
手臂、腹部运动
双手扶在桌子上,双脚向后伸直。身体慢慢下压,手肘要挑起,腹部用力。一组15~20次,每次做5组。
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抬腿运动
双手扶在桌子上,臀部用力将一条腿抬起并尽量抬高然后放下,一边做20~30次。
微博推荐系列运动三:正确的站姿
微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P] - 雁飞墨行 - 雁飞
正确的站立
将体重放在脚后跟,下巴向里收,收腹提臀,双臂自然下垂。
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提包的姿势
最好背双肩包让肩部均衡受力,单肩包要经常换边背。防止出现肩膀一高一低的问题。
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正确的坐姿
头抬正,背部向后贴在椅子上,膝盖向前,尾骨要尽量保持与椅子垂直。
微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P] - 雁飞墨行 - 雁飞
捡东西的姿势
单单使用腰部的力量捡东西可能会造成腰部损伤。屈膝让身体与物品最大限度的接触,腰部垂直然后借助腿部的力量将物品捡起。
微博转播运动帮OL改掉坏习惯[20P] - 雁飞墨行 - 雁飞
脖子与肩膀
1. 用右手将头部向下掰,体重自然移到右腿上。手肘向后伸展,感觉腋下的肌肉也被拉动。反复4次。
2. 趴在地上,双手撑地将上半身撑起。头向后,最大限度伸展身体。然后双手下压恢复原位重复5次。
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颈椎
1. 双手与肩同宽撑地,双膝跪地。颈部放松,像猫咪一样抬起背部,感觉背部肌肉拉伸,坚持5秒恢复,重复3次。
2. 屈膝右腿缠在左腿外侧,双手合十垂直伸展开,膝盖左右运动5次,双腿交换重复。
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骨盆
1. 双脚分开与肩同宽双手叉腰,骨盆向右旋转,背部及膝盖不可弯曲。一边做20次。
2. 平躺,一只脚垂直抬起画圆,一只脚做5次,交换重复。
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腿部
1. 双手叉腰,左脚向前迈体重放在左脚上,右脚绷直维持15秒恢复原位,交换重复2次。
2. 坐在地上,左脚曲起膝盖不要接触地面,左手抓住脚踝抬起然后放下,交换重复3次。
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